Da alcuni anni se ne sente molto parlare, a volte in modo decisamene approssimato. Allora mettiamoci comodi e vediamo insieme le caratteristiche.
Questo modello di alimentazione richiama le abitudini alimentari delle popolazioni che si affacciavano sul Mediterraneo in epoca preindustriale. Ma più in dettaglio è opportuno precisare che non è semplicemente un modo di mangiare, ma piuttosto uno stile di vita.
Si tratta di una nutrizione prevalentemente vegetariana ad alto tenore di fibra associata ad una buona attività muscolare preferibilmente aerobica. E’ stato dimostrato da numerosi studi scientifici che è in grado di ostacolare l’insorgenza di malattie cardiovascolari (ictus, ipertensione, infarto…) e aiuta nella prevenzione di alcuni tumori soprattutto dell’intestino.
L’apporto calorico si determina in relazione al peso del soggetto.
Il menù prevede giornalmente due porzioni abbondanti di ortaggi a foglia verde, due o tre porzioni di frutta. L’apporto di zuccheri deve essere quasi totalmente rappresentato da cereali rigorosamente integrali (frumento, mais, riso, miglio, sorgo) e legumi (almeno tre o quattro porzioni a settimana). Vanno fortemente limitati gli zuccheri semplici come quelli presenti nei dolci.
Le proteine animali devono essere in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero: per un adulto approssimativamente sono in una tazza di latte, un vasetto di yoghurt ed una porzione di secondo piatto: per le carni preferire pesce e pollo, più di rado bovino, suino, uova e formaggi.
Ed ora veniamo ad un aspetto fondamentale: ridurre drasticamente i grassi animali come il burro; per condimento va usato esclusivamente l’olio di oliva superiore (vergine o meglio extravergine), circa quattro o sei cucchiai al giorno. Ma attenzione, l’olio va aggiunto agli alimenti dopo la cottura. La sua capacità di proteggere le arterie è dovuta alla presenza di acidi grassi che vengono distrutti a temperature superiori ai 30°. Dunque un bel piatto di spaghetti aglio, olio e peperoncino, conserva le sue calorie ma non ci aiuta nella prevenzione della sclerosi arteriosa, perciò ce lo possiamo concedere solo una volta ogni tanto.
Non è trascurabile ancora che l’olio favorisce l’accumulo delle vitamine liposolubili, come la D, particolarmente importante nelle donne in climaterio.
E’ opportuno aggiungere giornalmente alcune noci o mandorle per il loro contenuto di acidi grassi protettivi per le arterie.
Ancora da ridurre fortemente è il consumo di sale, in alternativa si possono usare le spezie. A questo proposito val la pena di rammentare che i salumi sono abbondantemente salati in lavorazione, dunque vanno consumati con estrema moderazione.
In apertura ho definito questa dieta come stile di vita: allora se vogliamo ottenere il beneficio massimo non dimentichiamo ogni giorno di eseguire attività aerobica, cioè una bella camminata, magari in compagnia del nostro cane. Se non lo abbiamo, tranquilli, i canili sono pieni di bestiole a quattro zampe che attendono di essere adottate.
Spero di non avervi annoiato…alla prossima e grazie per il tempo che mi avete dedicato.
Dott. Gian Paolo Giovannone