In uno dei nostri precedenti incontri abbiamo parlato di come affrontare quei cali di pressione di cui spesso si soffre in estate. Tuttavia, se i cali di pressione son fastidiosi e talvolta invalidanti, è la pressione alta spesso il problema peggiore, che ci accompagna tutto l’anno e che rappresenta un grave rischio per la nostra salute. L’ipertensione cronica infatti contribuisce all’insorgenza di eventi vascolari anche del cuore e del cervello (ictus cerebrale o infarto cardiaco) nonché la degenerazione di reni, occhi e altri tessuti.
Pressione alta: le cause
Anche se tra le cause della pressione alta vi può essere la predisposizione genetica, sono altri i principali fattori di rischio:
– obesità
– sedentarietà
– cattiva alimentazione
Ecco quindi che la dieta gioca un ruolo fondamentale sia per mantenere il peso corporeo nella norma sia per dare indicazioni circa gli alimenti da prediligere e quelli da evitare per tenere appunto la pressione sotto controllo.
Quanto al controllo del peso è bene ricordare che una perdita di peso di 10 kg contribuisce da sola ad un abbassamento della pressione di 5-20mmHg.
Ma andiamo ora nel dettaglio cosa NON MANGIARE in presenza di pressione alta?
– sale: lo sappiamo tutti. Il sale è il maggior responsabile dell’aumento della pressione. La dose giornaliera massima di sale dovrebbe essere di 5 g al giorno mentre nella normale alimentazione se ne consuma più del doppio. Infatti quando si parla di sale non si deve pensare solo al sale aggiunto, ma anche a quello presente negli alimenti trasformati e non solo. E così oltre al sale evitare gli affettati, i salumi e insaccati, la carne trasformata, tutti i prodotti in scatola, i formaggi specie stagionati oltre agli snack salati, fast food, cibi affumicati. E poi ancora salse ed intingoli vari e così via
– grassi saturi: quelli presenti nella carne rossa più grassa oltre che negli insaccati, salumi e prodotti trasformati prima citati
– alcool: direttamente correlato alla pressione alta
– limitare anche il caffè e the
– pane e prodotti da forno in quanto fonte indiretta di sale, aggiunto all’impasto
– liquirizia; pensate che i bastoncini di liquirizia sono invece consigliati in caso di pressione bassa
E COSA MANGIARE invece?
Partiamo col dire che la dieta per l’ipertensione deve innanzi tutto rispettare le regole della sana alimentazione. Deve essere ricca di alimenti vegetali e quindi frutta e verdura ma anche legumi (non in scatola), basata sul consumo di prodotti freschi e non trasformati, prevedere l’assunzione di fonti proteiche magre, essere a basso tenore di zuccheri semplici e grassi saturi, prevedere l’assunzione di 5 pasti al giorno, essere ricca di fibre.
È possibile mangiare quindi:
– carne bianca e pesce azzurro (non trasformati)
– Latte e yogurt magri
– Formaggi freschi magri facendo attenzione a scegliere quelli con meno sale come ricotta, mozzarella e fiocchi di latte
– Verdure crude e cotte lessate o cotte al vapore senza aggiunta di sale
– cereali integrali
– Pane senza sale
– olio extravergine di oliva
E poi ancora la dieta dovrebbe essere ricca di:
– omega tre: contenuti soprattutto nel pesce azzurro e nella frutta secca
– potassio: un aumento del consumo di potassio favorisce l’escrezione urinaria di sodio e quindi contribuisce ad un abbassamento della pressione. È presente soprattutto in ortaggi e frutta come banane, albicocche, arance, patate, soia, fagioli ma anche carne e cereali integrali
– magnesio: anche questo strettamente implicato nell’abbassamento della pressione. È contenuto nei cereali integrali. Semi oleosi, cacao, ortaggi…
Non in ultimo… ricordarsi di bere almeno 1,5 litri al giorno di acqua (preferibilmente acqua oligominerale).
Se pensate che la dieta senza sale sia triste ed insapore non vi preoccupate. Potete insaporire le vostre pietanze con spezie e erbe aromatiche, limone, aceto, nonché il nostro caro olio evo.
Si comunica che la Dott.ssa Santini, che ci ha accompagnato ogni secondo martedì del mese con i suoi interessanti articoli/approfondimenti non potrà più contribuire per ragioni personali, che non le permettono di garantire quella continuità che fino ad oggi ha mantenuto per i lettori del Blog. La ringraziamo vivamente per la collaborazione offerta e anticipiamo che “La rubrica della salute” non andrà in vacanza, quindi aspettatevi delle novità…