Da alcuni anni se ne parla molto, talvolta in modo decisamente approssimativo. Mettiamoci quindi comodi e analizziamone insieme le caratteristiche.
Questo modello alimentare richiama le abitudini delle popolazioni che vivevano lungo le coste del Mediterraneo in epoca preindustriale. È però importante chiarire che non si tratta semplicemente di un modo di mangiare, bensì di un vero e proprio stile di vita.
La dieta mediterranea si basa su un’alimentazione prevalentemente vegetariana, ricca di fibre, associata a una regolare attività fisica, preferibilmente di tipo aerobico. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come questo stile di vita sia in grado di ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari (ipertensione, ictus, infarto) e contribuisca alla prevenzione di alcuni tumori, in particolare quelli dell’apparato intestinale.
L’apporto calorico deve essere sempre personalizzato e stabilito in relazione al peso e alle caratteristiche del soggetto.
Il menù quotidiano prevede due abbondanti porzioni di verdure a foglia verde e due o tre porzioni di frutta. I carboidrati devono provenire quasi esclusivamente da cereali rigorosamente integrali (frumento, mais, riso, miglio, sorgo) e dai legumi, da consumare almeno tre o quattro volte alla settimana. È invece opportuno limitare fortemente gli zuccheri semplici, soprattutto quelli contenuti nei dolci.
Le proteine animali vanno assunte in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Indicativamente, per un adulto, sono rappresentate da una tazza di latte, un vasetto di yogurt e una porzione di secondo piatto. Tra le fonti proteiche è preferibile privilegiare pesce e pollo, riservando un consumo più occasionale a carni bovine, suine, uova e formaggi.
Un aspetto fondamentale riguarda i grassi: è necessario ridurre drasticamente quelli di origine animale, come il burro. Come condimento va utilizzato esclusivamente olio di oliva di qualità superiore (vergine o, meglio, extravergine), nella quantità di circa quattro-sei cucchiai al giorno. L’olio dovrebbe essere aggiunto agli alimenti dopo la cottura, poiché le alte temperature ne compromettono le proprietà protettive a livello vascolare. Gli acidi grassi benefici, infatti, vengono alterati già oltre i 30 °C. Per questo motivo, piatti come gli spaghetti aglio, olio e peperoncino conservano il loro apporto calorico, ma non offrono benefici nella prevenzione dell’aterosclerosi e andrebbero consumati solo occasionalmente.
Va inoltre ricordato che l’olio favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina D, particolarmente importante nelle donne in climaterio.
È consigliabile aggiungere quotidianamente una piccola quantità di frutta secca, come noci o mandorle, per il loro contenuto di acidi grassi utili alla protezione delle arterie.
Un altro elemento da limitare fortemente è il sale. In alternativa si possono utilizzare spezie ed erbe aromatiche. A questo proposito è bene ricordare che i salumi subiscono una forte salatura durante la lavorazione e pertanto devono essere consumati con estrema moderazione.
In apertura ho definito la dieta mediterranea come uno stile di vita: per ottenere il massimo beneficio, non bisogna dimenticare l’importanza dell’attività fisica quotidiana. Una semplice camminata a passo sostenuto, meglio se in compagnia, rappresenta già un’ottima forma di esercizio aerobico. E se non si possiede un cane, niente paura: i canili sono pieni di amici a quattro zampe in attesa di essere adottati.
Spero di non avervi annoiato.
Alla prossima e grazie per il tempo che mi avete dedicato.
Dott. Gian Paolo Giovannone
